I carboidrati sono dei principi nutritivi contenuti negli alimenti che all’interno del nostro organismo svolgono principalmente funzioni energetiche, in particolare il loro potere calorico ammonta a 4 kcal/grammo.
Dal punto di vista biochimico i carboidrati sono composti da idrogeno ossigeno e carbonio.
I carboidrati a livello nutrizionale si distinguono in due categorie :
zuccheri semplici (mono e disaccaridi) e zuccheri complessi (polisaccaridi o carboidrati propriamente detti).
Gli zuccheri semplici rappresentano le unità fondamentali, ovvero sono singole unità di mono o disaccaridi che quando si uniscono tra loro vanno a formare lunghe catene polimeriche composte da centinaia di unità che prendono appunto il nome di polisaccaridi.
I monosaccaridi maggiormente conosciuti in campo alimentare sono il glucosio, il fruttosio e il galattosio.
I disaccaridi più rappresentativi sono il saccarosio (costituito dall’unione di un glucosio + un fruttosio) e il lattosio (un glucosio + un galattosio).
Tra i polisaccaridi alimentari quello maggiormente rappresentato è l‘amido. L’amido è costituito dall’unione di centinaia di molecole di glucosio che vanno a formare due diversi tipi di catene : una ramificata, l’amilopectina, e una lineare, l’amilosio.
Anche la cellulosa è un polisaccaride molto simile all’amido, ma i legami tra le molecole di glucosio sono differenti e il nostro organismo non possiede gli enzimi necessari per poterli digerire. Per questo motivo la fibra alimentare insolubile, costituita principalmente da cellulosa, nonostante sia a tutti gli effetti un polimero del glucosio, non venedo assorbita non fornisce energia e non determina alcun apporto calorico nell’essere umano.
Dal punto di vista biologico la differenza tra zuccheri semplici e carboidrati è legata alla loro velocità di assimilazione ed alla loro capacità di determinare un innalzamento della glicemia dopo un pasto. La glicemia infatti viene definita come la concentrazione di glucosio nel sangue ed essa risulta tanto più alta quanto maggiore è non solo l’apporto di glucosio sotto forma di zuccheri semplici o complessi, ma anche in seguito alla velocità con la quale tali sostanze vengono assorbite a livello intestinale.
La digestione e l’assorbimento degli zuccheri avviene principalmente a livello intestinale in seguito alla presenza di una serie di enzimi che scindono i legami chimici presenti tra le molecole. Man mano che i legami tra le singole unità dei disaccaridi e dei polisaccaridi vengono idrolizzati si liberano molecole di glucosio che viene assorbito da canali specifici presenti nell’intestino e si riverserà nel sangue. La glicemia di conseguenza aumenterà in maniera proporzionale alla quantità di glucosio assorbito nell’unità di tempo e l’organismo farà fronte a ciò producendo proporzionali quantità di insulina.
L’insulina a sua volta è un ormone pancreatico prodotto dal pancreas endocrino che ha la funzione di permettere al glucosio di essere assorbito dalle cellule muscolari e adipose per fornire energia pronta all’uso o per essere convertito in grasso di deposito.
Tanto maggiore è il picco glicemico dopo un pasto tanto maggiore sarà la produzione di insulina.
Nella nostra alimentazione gli zuccheri semplici dovrebbero costituire una percentuale non superore al 10 % dei carboidrati totali. Gli zuccheri complessi essendo caratterizzati da un assorbimento più lento in quanto la loro digestione richiede un maggiore impegno enzimatico rappresentano invece la nostra principale fonte energetica.
In totale i carboidrati dovrebbero soddisfare il nostro fabbisogno energetico per almeno il 50 – 60 % delle calorie totali.
Come dicevamo il carboidrato che rappresenta la nostra fonte di sostentamento principale è l‘amido.
L’amido è contenuto in prevalenza nei cereali come il frumento (pasta e pane), nel riso, nell’orzo, nel farro, nel mais, in altri pseudocereali come la quinoa e il grano saraceno e nei tuberi come le patate.
La fonte principale di zuccheri semplici come il glucosio e il fruttosio è rappresentata invece dalla frutta, mentre nel latte troviamo il disaccaride lattosio noto per il fatto che può determinare intolleranza nelle persone che non possiedono l’enzima deputato alla sua digestione.
Un aspetto molto importante legato ai carboidrati è la qualità dei cereali dai quali noi li attingiamo. I cibi come la pasta, il pane o il riso infatti possono essere consumati sotto forma integrale o raffinata.
Il processo di raffinazione dei cibi determina l’impoverimento del cereale dal punto di vista di componenti quali la fibra e tutti quei micronutrienti contenuti nella crusca.
La presenza della fibra nei cereali integrali favorisce una minore velocità di digestione ed assorbimento del glucosio, che risulta intrappolato nella matrice, per cui il vantaggio di consumare tali alimenti permette di ridurre l’indice glicemico del pasto. A ciò si addiziona un ulteriore vantaggio, che è quello di mantenere il senso di sazietà più a lungo.
In definitiva i carboidrati rappresentano il principale combustibile energetico del nostro organismo ed è fondamentale assumerli quotidianamente nelle giuste quantità sotto forma di :
pasta
pane
riso
patate
altri cereali e pseudocereali
legumi
frutta di stagione
E’ altresì preferibile assumere i cereali sotto forma integrale in maniera da avere un contemporaneo apporto di fibra e micronutrienti.
Dott. Tomaso Puggioni
