I ceci fanno parte della famiglia dei legumi, alimenti che dal punto di vista nutrizionale sono caratterizzati dalla presenza principalmente di carboidrati e di proteine oltre che di vitamine, minerali e fibra. Questi alimenti sono poveri di grassi e quelli presenti sono prevalentemente insaturi e quindi favorevoli per l’organismo.
I ceci hanno un apporto calorico di 316 Kcal/100 grammi e di queste i carboidrati rappresentano la percentuale maggiore, circa il 55% delle calorie. Tali nutrienti sono rappresentati dall’ amido, polimero del glucosio alla base della nostra alimentazione e presente in quantità assai elevata soprattutto nei cereali. L’amido presente nei legumi è un composto a basso indice glicemico perchè oltre a dover essere processato a livello intestinale prima di essere assorbito sotto forma di glucosio si trova inglobato in un letto di fibre solubili che rallentano notevolmente l’assorbimento del glucosio generato. Ciò determina una minor risposta insulinemica in seguito all’ingestione di questi alimenti che risultano particolarmente indicati nelle giuste quantità anche ai soggetti sovrappeso, diabetici o che presentano una condizione di sindrome metabolica.
Le proteine costituiscono più del 25% dell’apporto calorico dei ceci, una percentuale che risulta più elevata anche di quella presente nella carne e nel pesce, ma tali proteine sono definite di medio valore biologico come quelle di tutti i legumi. Col termine medio valore biologico si definiscono quelle proteine caratterizzate da una composizione aminoacidica incompleta, ovvero carente di uno o più aminoacidi essenziali. Nello specifico i ceci e le altre leguminose sono carenti di aminoacidi solforati, come la cisteina e la metionina, per cui tali alimenti andrebbero sempre abbinati ad altri che apportano tali aminoacidi come per esempio i cereali. I cereali infatti a loro volta sono carenti di lisina ma contengono buone percentuali di aminoacidi solforati per cuil’abbinamento cereali – legumi permette un apporto completo di aminoacidi essenziali paragonabile a quello delle proteine di alto valore biologico.
I grassi presenti in questi alimenti rappresentano una frazione calorica inferiore al 20% e come detto prima tali nutrienti risultano essere di buona qualita in quanto insaturi e sono rappresentati da elevate quantità di acido linoleico, il principale omega-6 di origine vegetale, per cui non risultano essere pericolosi per cuore e vasi sanguigni in generale ma al contrario svolgono un’azione protettiva.
Essendo degli alimenti vegetali i legumi sono ricchi di vitamine, in particolare del gruppo B e soprattutto di acido folico.
Anche i minerali come il magnesio e lo zinco sono presenti in quantità apprezzabili e poi come già detto sono ricchi di fibra alimentare, ossia un componente indigeribile dal nostro sistema digerente
che risulta fondamentale per la nostra flora batterica intestinale e quindi per il nostro sistema immunitario, per contrastare la stitichezza e per modulare gli assorbimenti riducendo i valori di glicemia, colesterolo e trigliceridi conseguenti all’assunzione di un pasto.
Dr. Tomaso Puggioni consulente alimentare
